La première étape de la préparation a été franchie avec succès vendredi soir par les Parisiens. Tout au long de ces cinq jours, ils ont multiplié les ateliers en compagnie des différents membres du staff technique afin de préparer leur corps à la longue saison qui les attend. Interrogé par le site officiel du club, Stéphane Wiertelak, le préparateur physique, a détaillé les différents exercices proposés tout au long de cette semaine, à peine troublée par l'arrivée de Didier Digard, le stage d'observation de Daniel Bravo et la visite d'Alain Cayzac, vendredi.
Exercices d'aérobie
Tous les jours de la semaine, les joueurs ont du répondre présent tôt le matin, dès 7h15, pour effectuer ce qu'on nomme dans le jargon sportif un "réveil musculaire" : "Cela consiste à réaliser un footing ou bien une sortie en vélo de 30 minutes, précise Stéphane Wiertelak. Il s'agit d'un travail d'aérobie varié avec une intensité d'effort relativement modérée mais sur de longs volumes de travail. Nous avions déjà réalisé des sorties beaucoup plus longues sur Saint-Germain-en-Laye avant de rejoindre Montreuil car le cadre s'y prêtait."
En milieu de matinée, les joueurs se réunissaient chaque jour sur un terrain en pelouse ou, lorsque le temps ne le permettait pas, sur du synthétique, afin de subir divers exercices : pas chassés, flexions, montées des genoux, course en slalom... "Ces ateliers s'inscrivent dans un même circuit. Les joueurs doivent réaliser un effort de 10 secondes puis récupérer pendant 10 secondes. Il s'agit d'un travail d'aérobie puisque les joueurs enchaînent les ateliers durant six minutes. L'objectif consiste à solliciter l'ensemble des appuis du joueur, afin de se rapprocher des efforts fournis lors d'un match, par exemple lors des changements de direction."
Mardi, du fait de mauvaises conditions météorologiques, les joueurs ont été amenés à travailler sur un terrain synthétique l'espace d'une matinée. "Nous en avons donc profité pour réaliser un travail en fractionné léger. Les joueurs ont enchaîné des séries de 50 mètres, des séries de 100 et des séries de 150 mètres."
Exercices musculaires spécifiques
Les infrastructures in-door de la commune ont également été mises à profit. Ainsi le Cosec (Complexe sportif évolutif couvert), qui jouxte le terrain en herbe, a-t-il été employé jeudi comme terrain d'entraînement à part entière. Des exercices bien spécifiques ont été prodigués aux Parisiens. Premier d'entre eux : travail concentrique en cuisse. Le préparateur nous détaille cette expression quelque peu barbare aux yeux du néophyte : "Les joueurs réalisaient pendant une minute des sauts rythmés par un mouvement de bras par dessus des haies. Nous ne sommes pas encore dans du travail de pliométrie (élasticité musculaire) qui viendra plus tard dans la préparation. Il s'agit là d'un travail concentrique en cuisse."
Un autre atelier a consisté à soulever des poids, autrement appelé "squat" : "Les joueurs ont réalisé cet exercice en squat simple dans un premier temps, puis agrémenté d'un travail isométrique. Ils devaient réaliser un travail de pré-fatigue en restant en position semi-fléchie pendant 5 secondes avant d'enchaîner six demi-squats. On cherche ici à préparer les quadriceps pour la frappe et les courses." La partie triceps a également été sollicitée à travers deux ateliers : travail en appui sur un banc, ou utilisation d'un "medecine-ball" pour solliciter le haut de leur corps.
Dans un autre registre, les joueurs ont sauté de cerceau en cerceau pour travailleur leur "proprioceptivité". Le préparateur nous explique le but de la manœuvre : "Les joueurs doivent rester les yeux fermés et chercher à stabiliser leur appui en position semi fléchie. Cela fait travailler les chevilles et constitue un travail de prévention des entorses efficace."
Dernier test : les inévitables abdominaux. Mais déclinés sous toutes leurs formes : Grand-droit, transverse et gainage en oblique droit et gauche. "La ceinture abdominale est essentielle chez le footballeur, assure le préparateur. Elle est très largement sollicitée lors des courses, des accélérations, des frappes de balles, des contacts... Une bonne ceinture abdominale permet également d'éviter les problèmes de pubalgie. »
La récupération
Avec tous ces exercices, il est important que les joueurs reprennent des forces. Un point à ne pas négliger : "Avec le reste du staff technique et médical, nous insistons sur l'importance des repas et du repos. Les joueurs réalisent ainsi quatre repas : petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner. Ils font aussi une sieste entre le déjeuner et la séance de 16h30. Une bonne préparation physique passe aussi par là !"
